[바디프로파일] 도전 29일차. PT없이 방구석 바프 도전!

[시작] 22년 7월, 체중 72kg 체지방 16.5kg.그리고 올해 1월까지 쭉 유지되었다.

[3개월] 23년 2월 ~ 23년 5월 1일/ 체중 67.4kg, 체지방 12.8kg. 

우연찮게 네팔 여행이 계기가 되었다.

짧은 고산병과 여행 후 약간의 식사, 하루 10분의 운동하는 것을 목표로 하다가 몸이 달라지는 것을 느끼고 인생 첫 바프(Body profile)에 도전하기로 결심했다.

2022년 7월 인바디 결과

첫단계는 바프 보다는 그냥 체중 감량, 지방 감량을 목표로 하루 10분 운동, 주 3회 유산소로 가볍게 달리기를 했다.

한번 달릴 때 1~2km. 그리고 그냥 5분정도 더 걸으면서 심박수 120정도를 유지했다.

1. 근육운동: 집에서 가볍게 스쿼트 3세트, 푸시업 3세트, 혹은 풀업 3세트

2. 유산소 : 주 2~3회. 1~2km 10분정도 달리고, 추가로 5분 그냥 걷기로 심박수 120을 더 유지 시켰다. 

23년5월 인바디 결과

요약하자면 핵심은 3가지.
1. 식사.
먹는 것을 tv나 유튜브에서 보듯 고행(?), 수도사처럼 금욕주의로 하지 않았다.
하루 식사의 총량(칼로리) - 기초대사 - 활동칼로리 
여기서 마이너스가 나오면 지방은 빠질 거라는 단순한 계산에 가장 쉽게 줄일 수 있는 아침을 간단히 했다.

하루 식사 체크 / 삼성헬스 앱

평균 아침식사

하루평균 아침을 400kcal 정도로 탄수화물의 집합체인 흰쌀밥 대신 바나나, 고구마, 사과, 삶은 계란, 그리고 종합영양제로 대신했다. 즉, 단순히 양을 줄이기보다 먹는 것을 바꾼 것이 핵심.
1) 단백질:  55g 이상
2) 포화지방; 19g 이하
3) 탄수화물: 300g 이하
이것이 기준이 되면 내가 어떤 음식을 먹고 또 줄여야 할지를 알 수 있다.
아는 것 만으로 사람은 의식하게 되어 있다.
그래서 측정. 기록하는 것만으로도 관리는 이미 절반의 성공이다.

영양섭취 비율

하루 기초대사량이 1550kcal였고, 이는 운동을 하지 않아도 하루를 사는데 필요한 열량이다.

1. 기초대사 보다 많이 섭취하면 몸은 저장을 한다. 즉 지방으로 저장. 살이 찜.

2. 기초대사 보다 많은 권장 칼로리 1850kcal을 섭취하되 단백질 섭취 비율을 높임.

3. 섭취 칼로리보다 조금 더 많은 양으로 운동을 함

  1) 유산소로 300kcal 소모 = 지방 소모

  2) 근육 손실을 줄이기 위해 단백질 섭취량 증가. 

 

유산소, 뒷산 달리기

 

 

유산소 운동에 근육의 강화를 위해 뒷산 (봉제산) 하이킹을 걷기 + 달리기를 병행한다.

근육운동은 아파트 안에 있는 헬스장을 이용. 주 3회를 한다. 

이렇게 주 3회를 하면 하루는 꼭 근육 운동을 하지 않는 날을 정해서 쉬어 주어야 한다.

헬스장에 가는 3일은 상체, 하체, 복근 이렇게 집중해서 하고 강도를 높게 가져간다.

나머지 3일은 집에서 홈트로 가벼운 근육운동을 해준다.

 

이렇게 이제 29일차! 

내일 드디어 30일차. 인바디를 측정한다.

목표는 근육 0.kg증가. 지방 2%감소(약 1.3kg 감량)가 목표이다.

하지만, 어떤 결과가 나와도 결코 포기는 없다. 

그 숫자와 상관없이 내 몸은 변하고 있기 때문. 

 

요약.

1. 매일 기록해야 함

2. 목표를 말하고 그렇게 된 모습을 그림.

3. 실행! 피곤하면 집에서 스쿼트 10개라도 하고 자야 함.

4. 꾸준함은 결코 실패가 없다. 꾸준함 자체가 성공임.